居家增肌训练计划

训练核心原则

节奏是生命线：严格按照动作要求的"离心-顶峰-向心"节奏执行

间歇是军令：使用计时器，组间休息时间一到，必须开始下一组

力竭是标准：每组都应做到"技术力竭"（保持姿势正确，无法再多完成一次）

渐进是灵魂：每周尝试比上周多做1-2次，或缩短休息时间5秒

周一：上身推拉

周二：下肢力量

周三：休息

周四：上肢弱点

周五：休息

周六：下肢代谢

周日：休息

周一：上身推拉日

目标：胸、背、肩、臂时长：~50分钟

A组超级组

动作间休息：75秒

A1: 哑铃地板卧推

3组

次数

做到力竭

节奏

3-1-1

组间休息

0秒

执行要点

躺在地上，肘触地即推起，安全且能更专注胸肌发力。替换平板卧推以突破重量限制。

A2: 弹力带辅助引体向上

3组

次数

技术力竭

节奏

2-1-2

执行要点

上拉时想象胸部触杠，下放时用4秒完成，感受背部拉伸。若轻松，减少辅助或增加离心时间。

超级组说明

完成A1后不休息，立即进行A2。完成A2后休息75秒，然后重复循环，共完成3轮。

B组超级组

动作间休息：75秒

B1: 坐姿哑铃肩推

3组

次数

做到力竭

节奏

3-1-1

组间休息

0秒

执行要点

背紧贴凳子，下放至耳朵两侧，推起时想象"推高天花板"。感受肩部灼烧感。

B2: 哑铃单臂划船

每边3组

次数

力竭/边

节奏

2-2-1

执行要点

对侧支撑，拉向髋部，在顶峰用力夹紧肩胛骨并保持2秒。专注背部挤压感。

超级组说明

完成B1后不休息，立即进行B2。完成B2后休息75秒，然后重复循环，共完成3轮。

C组超级组

动作间休息：60秒

C1: 上斜哑铃飞鸟

2组

次数

15-20次

节奏

3-1-1

组间休息

0秒

执行要点

轻重量，感受胸肌拉伸与挤压，肘部微屈固定。专注上胸感觉。

C2: 俯身反向飞鸟

2组

次数

20-25次

节奏

2-1-2

执行要点

极轻重量，俯身接近水平，肘部引领向两侧画弧。专注三角肌后束发力。

超级组说明

完成C1后不休息，立即进行C2。完成C2后休息60秒，然后重复循环，共完成2轮。

D: 锤式弯举（递减组）

1大组×3轮

次数

力竭

节奏

2-1-2

组间休息

90秒

执行要点

选3个递减重量（如12kg, 10kg, 8kg）。用12kg做到力竭→立即换10kg做到力竭→立即换8kg做到力竭。此为1大组，共完成3大组。

周二：下肢力量日

目标：臀、腿、核心时长：~60分钟

1: 哑铃罗马尼亚硬拉

4组

次数

10-15次

节奏

4-1-1

组间休息

90秒

执行要点

作为主项。腘绳肌拉伸感是首位，膝盖微屈，哑铃贴腿下放。专注于后链发力。

2: 保加利亚分腿蹲

每边3组

次数

力竭/边

节奏

3-1-1

组间休息

90秒

执行要点

核心主项。前脚垫高以增加幅度，身体垂直下坐，专注股四头肌拉伸。

3: 哑铃哥萨克蹲

每边3组

次数

10-12次/边

节奏

2-1-1

组间休息

75秒

执行要点

替换侧弓步。大幅横向迈步下蹲，锻炼内收肌、臀部与髋关节灵活性。

4: 哑铃臀推

3组

次数

20-25次

节奏

2-3-1

组间休息

60秒

执行要点

顶峰用力收缩臀部，并保持3秒，再缓慢下放。专注臀部发力感。

5: 站姿提踵（递减组）

1大组×3轮

次数

力竭

节奏

1-2-1

组间休息

60秒

执行要点

选最重哑铃做到力竭→立刻换轻一档做到力竭→再换最轻做到力竭。顶峰收缩2秒。

周四：上肢弱点轰炸日

目标：上胸、上背、肩、臂时长：~45分钟

1: 对握哑铃划船

4组

次数

做到力竭

节奏

2-2-1

组间休息

90秒

执行要点

作为第一主项。胸部贴紧斜面凳，将哑铃拉向下腹部，想象用背部"夹笔"。

2: 上斜哑铃卧推

3组

次数

做到力竭

节奏

3-1-1

组间休息

90秒

执行要点

专注上胸感觉，哑铃下放至锁骨两侧。感受上胸的拉伸与收缩。

巨人组：肩部三重奏

轮间休息：90秒

三个动作连续完成，中间不休息，共完成3轮。全部使用轻重量。

• 哑铃侧平举

15-20次

节奏

2-1-2

执行要点

身体微前倾，防止斜方肌代偿。使用轻重量。

• 哑铃俯身反向飞鸟

15-20次

节奏

2-1-2

执行要点

俯身，肘部指向天花板。专注三角肌后束发力。

• 宽距俯身划船

15-20次

节奏

2-1-2

执行要点

替代面拉。宽握距，拉向胸口下方，手肘向外打开，刺激上背。

4: 蜘蛛弯举

3组

次数

做到力竭

节奏

2-1-2

组间休息

75秒

执行要点

替换牧师椅弯举。俯身趴在斜板上，孤立刺激肱二头肌，避免借力。

周六：下肢代谢压力日

目标：臀、腿、小腿、核心时长：~45分钟

预热：哑铃蛙式臀桥

2组

次数

20次

节奏

1-1-1

组间休息

30秒

执行要点

激活臀部，让后续训练臀部发力感更强。

1: 哑铃前蹲

3组

次数

做到力竭

节奏

3-1-1

组间休息

75秒

执行要点

肘部高抬，躯干挺直，蹲至大腿平行地面。高次数追求代谢压力。

2: 哑铃反向弓步行进

每边3组

次数

12-15步/边

节奏

2-1-1

组间休息

75秒

执行要点

替换原地弓步。向后交替迈步行走，增加不稳定性和持续张力。

3: 保加利亚蹲（离心专注）

每边3组

次数

8-10次/边

节奏

4-1-1

组间休息

90秒

执行要点

放慢离心：用4秒缓慢下放，在底端停顿1秒，快速站起。专注控制。

超级组：提踵+静态拉伸

动作间休息：60秒

提踵

4组

次数

做到力竭

节奏

1-1-1

执行要点

提踵至力竭，专注小腿肌肉收缩。

静态拉伸

4组

时间

30秒

执行要点

脚尖踩台阶，脚跟悬空，感受小腿拉伸。

超级组说明

完成提踵后不休息，立即进行30秒静态拉伸。完成后休息60秒，然后重复循环，共完成4轮。

核心：悬挂举腿

4组

次数

做到力竭

节奏

2-1-2

组间休息

60秒

执行要点

控制身体不晃动，用腹肌力量将腿"卷"起。可屈膝降低难度。